در رژیم غذایی روزانه خود چه مقدار آجیل و تنقلات مصرف می کنید؟
اگر به‌دنبال فهرستی از تنقلات سالم برای محل کار تان می‌گردید ما در این نوشتار فهرستی از ۱۳ میان وعده و تنقلات سالم برای محل کار را برای‌تان گرد آورده‌ایم.
اگر فکر می‌کنید که در طول ساعات کاری در محل کار خود دلتان انواع خوراکی ها را می‌خواهد تنقلات یا اسنک‌هایی را (هر کدام کمتر از ۲۰۰ کالری دارند) که در این نوشتار ذکر شده‌اند همراه خود داشته باشید تا در طول روز در محل کار چشم و دل سیر باشید و هم کلی مواد مغذی و مفید به بدنتان رسانده باشید و هم از چاقی و اضافه وزن به دور باشید
آجیل
تغییر ذائقه دهید و آجیل را به عنوان جایگزین خوراکی‌های هوس‌انگیز و خوشمزه و ترد مثل چیپس انتخاب کنید. آجیل سرشار از چربی‌های مفید برای قلب است اما کالری بالایی دارد (حدود ۱۷۰ کالری در هر اونس) بنابراین بسته‌های یک اونسی تهیه کنید (حدود ۲۴ عدد بادام) و فقط همان مقدار را بخورید به جای این‌که سروقت بسته اصلی بروید و مقدار زیادی از آن را بخورید. بسته‌های از قبل آماده شده‌ی آجیل را در کشو یا کیف‌تان ذخیره کنید و زمانی که گرسنگی ساعت ۳ بعدازظهر هجوم می‌آورد، کم‌کم آن را بخورید. بادام و دیگر مغزها منبع غنی و طبیعیِ ویتامین ای، کلسیوم، منیزیوم و پتاسیوم هستند و مقادیر زیادی فیبر و پروتئین دارند.
آجیل‌ها جزء میان‌وعده‌های مغذی و ایده‌آل هستند و باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی شده و در پیشگیری از برخیسرطان‌ها، افسردگی و سایر بیماری‌ها مفید هستند.
مطالعات نشان می‌دهد با وجود چربی نسبتا بالای آجیل‌ها، خوردن آنها در حد اعتدال، به کاهش وزن کمک می‌کنند. این مواد سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند و به‌طور متوسط هر ۲۷گرم از آنها، ۱۸۰ کالری دارد.
علاوه‌بر همه‌ی اینها، آجیل‌ها خوشمزه‌اند و گزینه‌ای بسیار عالی برای وقتی که از خانه دورید، محسوب می‌شوند.
تخم‌مرغ با سس تند
جمعه ها چند تخم‌مرغ را به اندازه‌ای که کاملا سفت شوند، آب‌پز کنید تا در طول روزهای کاری هفته آنها را آماده داشته باشید. برای داشتن یک میانوعدهی تند که ۸۰ کالری دارد، تخم‌مرغ‌ها را دو نیم کنید و یک‌دوم قاشق غذاخوری سس تند سریراچا* روی آنها بریزید.
*یک نوع سس تند که از ترکیب سس فلفل، سرکه، شکر و نمک تهیه می‌شود.
بلغور جوی دوسر پیش‌پخته
زمانی که در محل کارسرتان شلوغ است و یک خوراکی گرم و آرامش‌بخش می‌خواهید، یک بسته بلغور جوی دوسر پیش‌پحته (فقط ۱۱۰ کالری) را در مایکروفر گرم کنید تا لذتی سریع و خوشایند را تجربه کنید. برای کنترل کردم میزان کالری و قند، بلغور جوی دوسر ساده انتخاب کنید و چاشنی دلخواه‌تان را به آن اضافه کنید. یک بسته‌ی کوچک کشمش که ۴۲ کالری دارد روی آن بریزید تا طعمی شیرین به‌دست بیاد و مواد مغذی آن بیش‌ترشودف یا می‌توانید کمی دارچین یا جوز هندی روی آن بپاشید. بلغور جوی دوسرکه هم می‌تواند صبحانه‌ای غنی از فیبر باشد و هم میان‌وعده‌ای برای وسط روز، به کم شدن کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
ذرت بوداده با پنیر پارمسان
با اضافه کردن دو قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده به ذرت بوداده، آن را به میان‌وعده‌ای مناسب تبدیل کنید. طعم دیوانه کننده‌ی ذرت در ترکیب با طعم و بوی خوشایند پنیر پارمسان عالی است و منتج می‌شود به یک میانوعدهی سریع که فقط ۱۵۰ کالری دارد. خیلی راحت فنجان ذرت بوداده که تا ۹۴% فاقد چربی است را با پنیر ترکیب کنید: میانوعدهی شما آماده است. اگر در اداره یخچال برای ذخیره کردن میان‌وعده ندارید، فقط به اندازه‌ی ۱۰۰ کالری ذرت آماده کنید. این میانوعدهی نمکین می‌تواند یکی از سه وعده غذایی که در روز می‌خورید باشد و به افزایش انؤزی و بهبود خلق‌وخوی‌تان کمک کند.
پنیر کلبه با تخم کتان و دارچین
این سه ماده، هر کدام به تنهایی برای سلامتی فایده‌ی زیادی دارند و ترکیب آنها یک میانوعدهی فوق‌العاده سالم است.
پنیر کلبه سرشار از پروتئین است و نوع پرچرب آن حاوی «لینولئیک اسید کونژوگه» یا (CLA) است که به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.
تخم کتان برای کاهش وزن و کنترل قند خون مفید است و می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پستان را کم کند.
دارچین هم قند خون را کم می‌کند و برای سلامت روده مفید است.
با ترکیب این سه ماده به صورت زیر، میان‌وعده‌ای خواهید داشت که ۱۵ گرم پروتئین دارد و کالری آن کمتر از ۱۵۰ است:
مواد لازم برای پودینگ تخم کتان دارچینی:
- ۱/۲ فنجان پنیر کلبه
- ۱ قاشق غذاخوری تخم کتان
- ۱/۲ قاشق غذاخوری دارچین
- در صورت تمایل «استویا» (نوعی شیرین‌کننده‌ی گیاهی) یا شیرین‌کننده‌های دیگر
طرز تهیه:
همه‌ی مواد را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید.
شکلات تلخ و بادام
ترکیب شکلات تلخ و بادام یک میان‌وعده خوشمزه، مغذی، سبک و قابل حمل است. شکلات تلخ حاوی «فلاوانول» است که فشار خون و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. بادام سرشار از چربی‌های اشباع نشده است و در نتیجه برای قلب و کنترل قند خون مفید است. مطالعات نشان می‌دهد که این ماده می‌تواند اشتها را کم و به کاهش وزن کمک کند.
شکلات تلخ و بادام هر دو حاوی منیزیم هستند و ۲۸ گرم از هر کدام در حدود ۳۰۰ کالری دارد.